पेट कम करने की एक्सरसाइज फिट दिखने के लिए

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पेट कम करने की एक्सरसाइज फिट दिखने के लिए

टोंड और सपाट पेट होना कई लोगों का लक्ष्य होता है। जबकि इसे प्राप्त करने के लिए कोई जादू की गोली नहीं है, नियमित व्यायाम और एक स्वस्थ आहार आपको अपने पेट के आकार को कम करने और अपनी इच्छा के अनुसार सपाट पेट पाने में मदद कर सकता है। इस लेख में हम पेट कम करने के कुछ असरदार व्यायामों के बारे में चर्चा करेंगे।

 

Plank

प्लैंक एक कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज है जो आपके एब्स, लोअर बैक और कंधों को एंगेज करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए, अपनी बाहों को फैलाकर पुश-अप पोजीशन में शुरू करें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। इस स्थिति को 30 सेकंड से एक मिनट तक या जब तक आप कर सकते हैं तब तक रखें। 3-4 बार दोहराएं।

 

Russian twist

रूसी मोड़ एक मुख्य व्यायाम है जो आपके तिरछे, आपके पेट के किनारों की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए फर्श पर घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठ जाएं। थोड़ा पीछे झुकें, अपने कोर को एंगेज करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। दोनों हाथों से एक वज़न या मेडिसिन बॉल पकड़ें, और अपने धड़ को दाएँ और फिर बाएँ घुमाएँ। 10-15 दोहराव के 2-3 सेट करें।

 

Mountain climbers

पर्वतारोही एक गतिशील व्यायाम है जो आपके पेट, हिप फ्लेक्सर्स और कंधों को लक्षित करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पुश-अप पोजीशन में शुरू करें, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, और फिर अपने बाएं घुटने पर स्विच करें, जैसे कि आप अपनी जगह पर दौड़ रहे हों। इस अभ्यास को 30 सेकंड से एक मिनट तक या जब तक आप कर सकते हैं तब तक करें। 3-4 बार दोहराएं।

 

 

Side plank

साइड प्लैंक आपके ऑब्लिक को लक्षित करता है और आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पुश-अप पोजीशन से शुरुआत करें, फिर अपने वजन को अपने दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें और अपने शरीर को साइड में घुमाएं, अपने बाएं हाथ को छत की तरफ उठाएं। इस स्थिति को 30 सेकंड से एक मिनट तक या जब तक आप कर सकते हैं तब तक रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

 

Leg raises

अपने निचले पेट को टोन करने के लिए लेग रेज एक प्रभावी व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को बगल में रखें। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ रखते हुए, जब तक कि वे जमीन से लंबवत न हों। फर्श को छूने से ठीक पहले रुकते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस नीचे करें। 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

 

 

 

Flutter kicks

स्पंदन किक एक अन्य व्यायाम है जो आपके निचले पेट को लक्षित करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपने पैरों को जमीन से लगभग छह इंच ऊपर उठाएं, और तेजी से अपने पैरों को ऊपर-नीचे करें, बारी-बारी से कौन सा पैर शीर्ष पर है। इस अभ्यास को 30 सेकंड से एक मिनट तक या जब तक आप कर सकते हैं तब तक करें। 3-4 सेट के लिए दोहराएं।

 

Sit-ups

सिट-अप्स एक क्लासिक एक्सरसाइज है जो आपके पूरे कोर को टारगेट करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल सीधे लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर जमीन पर सपाट हों। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस जमीन पर नीचे करें। 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

 

 

Standing twis

स्टैंडिंग ट्विस्ट आपके ऑब्लिक को टारगेट करता है और इसे वेट के साथ या उसके बिना किया जा सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपनी छाती के सामने एक वजन या दवा की गेंद रखें। ऐसा करते समय अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने बाएं पैर को घुमाते हुए। फिर, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर को घुमाते हुए ऐसा करें। 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

 

Reverse crunches

रिवर्स क्रंचेस आपके निचले पेट को निशाना बनाते हैं और इसे बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को अपने बगल में रखें। अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को इस तरह मोड़ें कि आपकी जांघें जमीन से लंबवत हों। अपने पेट का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से और अपनी छाती की ओर उठाएं। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे करें। 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

 

Lying leg curls

लेग लेग कर्ल आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं जबकि आपके कोर को भी उलझाते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पेट के बल सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर लाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें। 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

 

 

 

Scissor kicks

कैंची किक आपके निचले पेट को लक्षित करती है और इसे बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को अपने बगल में रखें। अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और उन्हें एक-दूसरे के ऊपर से पार करें, बारी-बारी से कौन सा पैर ऊपर है। अपने पैरों को 30 सेकंड से एक मिनट तक, या जब तक आप कर सकते हैं, तब तक कैंची चलाना जारी रखें। 3-4 सेट के लिए दोहराएं।

 

Ball crunches

बॉल क्रंच आपके तिरछेपन को लक्षित करते हुए आपके पूरे कोर को जोड़ते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक एक्सरसाइज बॉल पर अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठ जाएं। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और गेंद पर वापस लेट जाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा न मिल जाए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के आर-पार रखें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे करें। 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

 

Bicycle crunches

साइकिल क्रंच आपके तिरछे और ऊपरी पेट को निशाना बनाते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल सीधे लेट जाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। पक्षों को स्विच करें और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं। 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

 

 

Standing side crunch

स्टैंडिंग साइड क्रंच आपके ऑब्लिक को टारगेट करता है और इसे वेट के साथ या उसके बिना किया जा सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने बाएं हाथ में एक वजन या दवाई का गोला रखें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने कूल्हे की ओर लाएं। सीधे होकर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 10-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

 

 

Russian twist with a medicine ball

अपने रशियन ट्विस्ट एक्सरसाइज में मेडिसिन बॉल जोड़ना अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ सकता है और आपके तिरछेपन को चुनौती दे सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठ जाएं। थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी छाती के सामने एक मेडिसिन बॉल रखें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, मेडिसिन बॉल को जमीन पर टैप करें। जमीन पर मेडिसिन बॉल को टैप करते हुए अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं। 10-15 दोहराव के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

 

Standing wood chop

स्टैंडिंग वुड चॉप्स आपके तिरछे काम करते हैं और इसे प्रतिरोध बैंड या मेडिसिन बॉल के साथ किया जा सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से एक रेजिस्टेंस बैंड या मेडिसिन बॉल पकड़ें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और बैंड या बॉल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और बैंड या बॉल को अपने बाएं कूल्हे की ओर नीचे करें। प्रत्येक पक्ष पर 10-15 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।

 

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