बादाम और अखरोट खाने के फायदे एक्सपर्ट रिव्यु

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बादाम और अखरोट खाने के फायदे एक्सपर्ट रिव्यु

बादाम और अखरोट दुनिया भर में दो सबसे लोकप्रिय मेवे हैं। वे पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों से भरे हुए हैं, जो उन्हें किसी भी आहार के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ बनाते हैं। इस लेख में, हम बादाम और अखरोट खाने के कई लाभों के बारे में विस्तार से जानेंगे, उनकी पोषण सामग्री से लेकर उनके संभावित स्वास्थ्य प्रभावों तक।

 

 परिचय

पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स और अन्य के साथ बादाम और अखरोट दोनों ट्री नट परिवार के सदस्य हैं। उन्हें नाश्ते के रूप में व्यापक रूप से खाया जाता है या व्यंजनों के रूप में उपयोग किया जाता है, और कई संस्कृतियों में उन्हें मुख्य भोजन माना जाता है।

हाल के वर्षों में, बादाम और अखरोट के स्वास्थ्य लाभों में रुचि बढ़ रही है, क्योंकि वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि इन नट्स को अपने आहार में शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जिनमें हृदय स्वास्थ्य में सुधार से लेकर कैंसर के खतरे को कम करना शामिल है।

 

बादाम और अखरोट के पोषक तत्व

इससे पहले कि हम बादाम और अखरोट के फायदों के बारे में जानें, उनके पोषक तत्वों को समझना आवश्यक है। यहाँ कच्चे बादाम और अखरोट के 1 औंस (28 ग्राम) में पाए जाने वाले पोषक तत्वों का विवरण दिया गया है:

 

बादाम:

कैलोरी: 161

प्रोटीन: 6 ग्राम

वसा: 14 ग्राम (ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड)

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम (3 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम चीनी सहित)

विटामिन: विटामिन ई (RDI का 37%)

खनिज: मैग्नीशियम (RDI का 19%), फास्फोरस (RDI का 13%), कॉपर (RDI का 11%)

 

अखरोट:

कैलोरी: 182

प्रोटीन: 4 ग्राम

फैट: 18 ग्राम (ज्यादातर पॉलीअनसेचुरेटेड)

कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम (2 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम चीनी सहित)

विटामिन: विटामिन ई (आरडीआई का 1%)

खनिज: मैग्नीशियम (RDI का 11%), फास्फोरस (RDI का 10%), कॉपर (RDI का 16%)

जैसा कि आप देख सकते हैं, बादाम और अखरोट दोनों ही स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उन्हें पौष्टिक नाश्ते का विकल्प बनाते हैं।

 

 बादाम के स्वास्थ्य लाभ

हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

कई अध्ययनों में पाया गया है कि बादाम का सेवन करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। बादाम मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (“अच्छा” कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (“खराब” कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, बादाम मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, जो रक्तचाप में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

 

रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है

बादाम एक कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स भोजन हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स पैदा करने की संभावना कम हैं। अध्ययनों से पता चला है कि बादाम का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह के विकास का एक प्रमुख कारक है।

 

वजन कम करने में सहायता कर सकता है

कैलोरी से भरपूर होने के बावजूद, अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि बादाम को वजन कम करने वाले आहार में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। बादाम फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जिससे अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है।

 

सूजन कम कर सकता है

सूजन कई पुरानी बीमारियों से जुड़ी हुई है, जिनमें हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर रोग शामिल हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि बादाम का सेवन शरीर में सूजन के निशान को कम करने में मदद कर सकता है।

 

ब्रेन फंक्शन में सुधार कर सकता है

बादाम विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकता है। अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि बादाम जैसे विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना

 

कैंसर का खतरा कम हो सकता है

बादाम में फाइटोकेमिकल्स नामक यौगिक होते हैं, जिनमें कैंसर रोधी गुण पाए जाते हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि बादाम खाने से स्तन कैंसर और पेट के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

 

पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

बादाम फाइबर में उच्च होते हैं, जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा दे सकते हैं और कब्ज को रोक सकते हैं। इसके अतिरिक्त, बादाम में प्रीबायोटिक फाइबर होते हैं, जो आपकी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाने में मदद कर सकते हैं।

 

त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

बादाम विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ त्वचा के लिए आवश्यक है। विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो त्वचा की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचा सकता है और त्वचा की लोच में सुधार कर सकता है।

 

 अखरोट के स्वास्थ्य लाभ

 

हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

बादाम की तरह, अखरोट हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर और मैग्नीशियम में उच्च होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और रक्तचाप में सुधार कर सकता है, ये दोनों ही हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारक हैं।

 

ब्रेन फंक्शन में सुधार कर सकता है

अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड लेने से संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट का खतरा कम हो सकता है।

 

सूजन कम कर सकता है

अखरोट पॉलीफेनोल्स नामक यौगिकों से भरपूर होते हैं, जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण पाए जाते हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि अखरोट का सेवन करने से शरीर में सूजन के निशान कम हो सकते हैं।

 

हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

अखरोट कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक खनिज हैं। अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अखरोट का सेवन हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है।

 

वजन कम करने में सहायता कर सकता है

कैलोरी से भरपूर होने के बावजूद, अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अखरोट को वजन कम करने वाले आहार में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। बादाम की तरह, अखरोट में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है।

 

नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है

अखरोट मेलाटोनिन का एक अच्छा स्रोत है, एक हार्मोन जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अखरोट के सेवन से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है और सोने में लगने वाले समय को कम किया जा सकता है।

 

कैंसर का खतरा कम हो सकता है

बादाम की तरह अखरोट में कैंसर रोधी गुणों वाले यौगिक होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट खाने से स्तन कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

 

बादाम और अखरोट को अपने आहार में कैसे शामिल करें

 

उन पर नाश्ता करें

बादाम और अखरोट अपने आप में एक बेहतरीन स्नैक हैं। आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए आप भोजन के बीच मुट्ठी भर नट्स का आनंद ले सकते हैं।

 

उन्हें अपने नाश्ते में शामिल करें

अपने सुबह के दलिया या अनाज के ऊपर कटे हुए बादाम या अखरोट छिड़कें। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के अतिरिक्त बूस्ट के लिए आप उन्हें अपनी स्मूदी में भी मिला सकते हैं।

 

उन्हें सलाद टॉपिंग के रूप में प्रयोग करें

कुछ कटे हुए बादाम या अखरोट डालकर अपने सलाद में कुछ क्रंच और पोषण जोड़ें। वे पालक, काले, या मिश्रित साग के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से चलते हैं।

 

उनके साथ बेक करें

मफिन्स, ब्रेड, या ग्रेनोला में बादाम या अखरोट डालकर अपनी बेकिंग में शामिल करें। आप बादाम या अखरोट को स्मूद होने तक फूड प्रोसेसर में ब्लेंड करके अपना नट बटर भी बना सकते हैं।

 

उन्हें एक कोटिंग के रूप में प्रयोग करें

ब्रेडक्रंब के लिए एक स्वस्थ, कुरकुरे विकल्प के लिए चिकन या मछली को कुचले हुए बादाम या अखरोट के साथ कोट करें।

 

 आपको कितने बादाम और अखरोट खाने चाहिए?

 

जबकि बादाम और अखरोट दोनों ही स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, भाग के आकार को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे कैलोरी में भी उच्च हैं।

यूएसडीए के अनुसार, बादाम की एक सर्विंग लगभग 1 औंस या मोटे तौर पर 23 बादाम के बराबर होती है। अखरोट की एक सर्विंग भी लगभग 1 औंस या मोटे तौर पर 14 हिस्सों की होती है।

केवल बादाम या अखरोट पर निर्भर रहने के बजाय संतुलित आहार के हिस्से के रूप में विभिन्न प्रकार के नट्स का सेवन करने का लक्ष्य रखें। सामान्य तौर पर, अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन 1-2 सर्विंग नट्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

 

दुष्प्रभाव और सावधानियां

हालांकि बादाम और अखरोट को आमतौर पर सुरक्षित और स्वस्थ माना जाता है, लेकिन कुछ सावधानियों को ध्यान में रखना चाहिए।

 

एलर्जी

बादाम और अखरोट दोनों ही आम एलर्जी कारक हैं। यदि आपको अखरोट से एलर्जी है, तो इन नट्स या इनसे युक्त उत्पादों का सेवन करने से बचें।

 

ऑक्सालेट्स

अखरोट में ऑक्सालेट्स की मात्रा अधिक होती है, जो कुछ लोगों में गुर्दे की पथरी बनने में योगदान कर सकता है। यदि आप गुर्दा की पथरी से ग्रस्त हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको उच्च-ऑक्सालेट खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए।

 

भार बढ़ना

जबकि बादाम और अखरोट स्वस्थ होते हैं, वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं। यदि आप बहुत अधिक नट्स का सेवन करते हैं, तो आप अनजाने में जरूरत से ज्यादा कैलोरी का सेवन कर सकते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।

 

दवाओं के साथ सहभागिता

यदि आप ब्लड थिनर लेते हैं, जैसे कि वार्फरिन, तो बड़ी मात्रा में बादाम या अखरोट का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि इनमें विटामिन के होता है, जो रक्त के थक्के जमने में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

 

 निष्कर्ष

बादाम और अखरोट दोनों ही स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ अत्यधिक पौष्टिक मेवे हैं। वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें किसी भी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

 

बादाम और अखरोट को अपने आहार में शामिल करने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार, सूजन कम करने, वजन प्रबंधन में सहायता और कैंसर और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

 

जबकि बादाम और अखरोट दोनों ही कैलोरी से भरपूर होते हैं, इनका सेवन कम मात्रा में करने से आपको वजन बढ़ाने में योगदान किए बिना उनके स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। प्रति दिन 1-2 सर्विंग नट्स का सेवन करने का लक्ष्य रखें, और भाग के आकार को ध्यान में रखना याद रखें।

 

कुल मिलाकर, बादाम और अखरोट किसी भी आहार के लिए एक स्वादिष्ट और पौष्टिक जोड़ हैं, जो शरीर और मन दोनों के लिए स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं।

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